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taxa metabolica

TAXA METABÓLICA (DUDU)

TEXTO DUDU HALUSH 

Para você poder calcular sua taxa metabólica é preciso entender alguns fatores, porque é a partir dela que poderá calcular seus macros...

A Taxa de Metabolismo Basal é a quantidade mínima de energia (calorias) necessária para manter as funções vitais do organismo em repouso (McARDLE e col., 1992 ) [1]. A taxa metabólica determinada em repouso em uma sala com temperatura confortável na zona termoneutra, 12 a 14h após a última refeição, é chamada taxa metabólica basal (TMB). Este valor cai cerca de 10% durante o sono e até 40% durante o jejum prolongado [2].
A taxa metabólica é afetada por muitos fatores, o mais importante é a atividade muscular. O consumo de oxigênio (O2) é elevado não apenas durante o exercício mas também durante o tempo necessário após o exercício para repor o débito de O2 (EPOC, excesso de consumo de oxigênio pós-exercício). Alimentos ingeridos recentemente também aumentam a taxa metabólica devido à sua ação dinâmica específica (ADE) ou efeito térmico dos alimentos. A ADE de um alimento é o consumo de energia obrigatório que ocorre durante sua assimilação no corpo. São necessários 30 kcal para assimilar a quantidade de proteína suficiente para aumentar a taxa metabólica em 100kcal; 6kcal para assimilar uma quantidade semelhante de carboidratos; e 5 kcal para assimilar uma quantidade semelhante de gordura.
Outro fator que estimula o metabolismo é a temperatuura ambiente. Quando a temperatura ambiente é mais baixa do que a temperatura do corpo, os mecanismos de produção de calor tais como o tremor são ativados e a taxa metabólica aumenta. Quando a temperatura é a alta o suficiente para aumentar a temperatura corporal, os processos metabólicos em geral aceleram e a taxa metabólica aumenta cerca de 14% para cada grau Celsius de elevação [2].
Essa taxa pode variar de acordo com o sexo, peso, altura, idade e nível de atividade física. Repare que quanto mais intensa a atividade, maior sua necessidade energética [3].
Nível de Atividade Física
Sexo / Leve / Moderada / Intensa
Feminino 1,56 1,64 1,82
Masculino 1,55 1,78 2,10
Leve: atividade física com duração de 30 minutos, praticada de 1 a 2 vezes por semana.
Moderada: atividade física com duração acima de 30 minutos, praticada de 2 a 4 vezes por semana.
Intensa: atividade física com duração acima de 1 hora, praticada 5 vezes por semana ou mais.
A calculadora de calorias Harris-Benedict baseia-se em cinco parâmetros diferentes para calcular o numero de calorias recomendado: Sexo, Altura, Peso, Idade e Atividade Física. A equação de Harris e Benedict (1919), que é uma das mais utilizadas e conhecidas, estima o dispêndio de repouso com uma precisão de cerca de 10% em 80 a 90% dos indivíduos saudáveis. Ao se empregar uma equação preditiva, é importante saber a população da qual ela foi obtida e os fatores que afetam e alteram a capacidade preditiva [4].
Equação de Harris- Benedict (1919):
Mulheres: 655 + (9.6 x P) + (1.8 x A) – (4.7 x I) = Total x AF = número de kcal
Homens: 66 + (13.7 x P) + (5 x A) – (6.8 x I) = Total x AF = número de kcal
P = peso; A = altura; I = idade; AF = nível de atividade física.
A TMB de um homem de estatura média é de cerca de 2000 kcal/dia. A redução da taxa metabólica é parte da explicação sobre por quê, quando um indivíduo está tentando perder peso, a perda de peso é inicialmente rápida e depois diminui. Isso se deve em parte a queda nos níveis de hormônios da tireoide (T3) em dietas restritivas e com baixo conteúdo de carboidratos [5].
Na referência [3] você encontra calculadoras para calcular sua TMB apenas inserindo os parâmetros: sexo, peso, idade, altura.

REFERÊNCIAS:
TEXTO SITE www.duduhalush.com.br 
[2] Fisiologia Médica, W. Ganong, 22ª edição, Cap. 17.

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